運動完馬上背單字，會記得比較多嗎？3 項研究怎麼說
打完球回家，要不要馬上背單字？
段考剩兩週。你剛打完球，滿身汗。回到家有人跟你說：運動完大腦最好用，趁現在背單字。
你會想問：真的假的？
有研究看到，運動完不久學東西，學的速度或測驗成績比沒運動時好一點。可是前兩項研究人數都很少，受試者也不是國中生。Winter 那項雖然追蹤到一週及八個月後，並沒有看到記得更多。題練找不到研究支持「運動完 30 分鐘」是黃金期。
下面一項一項講，這三項研究各自做了什麼、測了什麼、有什麼限制。
研究 1：成人衝刺跑完，學新單字的速度比較快
2007 年，Winter 等人的研究團隊在《Neurobiology of Learning and Memory》發表一篇研究。他們找了 27 位健康的受試者（年輕男性，這點來自後續研究的描述），每個人都做三種安排：坐著休息 15 分鐘、低強度跑步 40 分鐘、高強度衝刺跑（跑 2 趟，每趟 3 分鐘，跑到沒力）。三種安排之間隔至少一週，順序是隨機的。每次結束 15 分鐘後，開始學一批研究自己編的新字，每個字配一張物品圖片。
論文摘要寫的結果是：衝刺跑之後，學這批新字的速度比另外兩種安排快 20%。題練對過原論文第 601 頁，這個「快 20%」是看 5 輪練習裡答對率怎麼上升：衝刺那次在第 4 輪就到頂，另外兩次要到第 5 輪。原論文的學習曲線分析達顯著；後續有研究者（McNerney & Radvansky 2015）對統計解讀提出質疑。
這是「20%」唯一查得到的出處。論文量的是「學習速度」快 20%，不是「記住的字多了 20%」。
這是整篇最要緊的一點：研究團隊也在學完當天、一週後、8 到 10 個月後再考這些字。一週後和 8 到 10 個月後再考，整體沒有發現顯著差異，不能保證日後記得更多。（8 到 10 個月那次只剩 25 個人。另外有一項沒做多重檢定修正的探索性比較，看到一週後衝刺組比低強度跑步組記得好，但整體檢定沒過。）
要注意三件事。第一，受試者是年輕的成年男性，不是國中生。第二，快的是高強度衝刺跑，不是散步。第三，同一批人輪流做三種安排，所以拿來比的是「同一個人，運動後 vs 休息後」，不是兩組不同的人。
研究團隊還量了受試者血液裡的 BDNF（一種跟腦細胞連結有關的蛋白質），衝刺跑完上升得最多，所以他們推測 BDNF 可能是原因之一。不過量到的是血液裡的濃度，不等於腦裡面的濃度，這只是推測。
研究 2：9 歲的孩子走 20 分鐘，閱讀測驗比較好
2009 年，美國伊利諾大學的團隊（Hillman 等人）發表在《Neuroscience》。他們找了 20 位平均 9.5 歲的小朋友，每個人都做兩次：一次靜靜坐 20 分鐘，一次在跑步機上走 20 分鐘，強度是估計最大心率的 60%，算中等。
走完之後，要等孩子心跳回到接近原本的水準，才開始測驗。論文裡，走完平均大約 25 分鐘後才開始做第一項測驗，閱讀測驗排在後面。
結果有三個。專注力作業的答對率變高了。腦波測量也看到變化。學業測驗裡，閱讀比較好，拼字和算術沒有明顯差別。
這篇要小心的地方很多：
- 它測的是專注力和學業測驗，不是記憶。「走路 20 分鐘，記憶變好」是錯的說法。
- 只有 20 個孩子，只走了一次，沒有追蹤效果能撐多久，論文自己也這樣寫。
- 閱讀那一項用的測驗，主要是看你能正確唸出幾個字，不是考長文章的理解。
所以它能告訴你的是：小學生中等強度走一下，之後做專注力作業的表現可能比較好。它沒說運動完有一個 30 分鐘的黃金時間。
研究 3：把很多研究合起來看，短期運動對記憶有幫助
2013 年，丹麥的研究團隊（Roig 等人）在《Neuroscience & Biobehavioral Reviews》發表一篇整合分析（meta-analysis），意思是把很多篇研究的結果合起來平均。
他們把「單次運動」跟「長期規律運動」分開看。單次運動的部分，平均來看，運動後做記憶測驗的成績比沒運動好，對短期記憶的幫助，作者形容為中等，對長期記憶的幫助，作者形容為中等到大。這裡把學完超過 2 分鐘才考的測驗歸為長期記憶，所以看到「長期」，不能直接理解成已證明到段考時仍記得（這是後續研究整理的分類方式，題練沒拿到 Roig 全文）。長期規律運動的部分，對短期記憶只有小小的幫助，對長期記憶看不出明顯差別。
作者還提到，單次運動的好處跟「什麼時候運動」有關。至於哪個時間點最好，這篇摘要沒有給你一個固定答案。
這篇不是專門針對國中生做的，各篇研究的運動方式也不一樣。所以它只能說：整體趨勢是單次運動對記憶有幫助，不能說你運動完讀 15 分鐘就一定記得比較多。
運動完要等多久？研究沒有答案
網路上常見的說法是「運動完 30 分鐘是黃金期，拖越久越浪費」。題練去找過，找不到研究支持這個時間長度。上面三項研究裡，沒有一項告訴你「黃金期是 30 分鐘」。
研究只看到：運動之後，短時間內學東西或做測驗，表現可能比較好。可是「短時間」是多久，哪一種運動最好，這些都還不確定。
題練查到的研究，沒有建立「運動後 30 分鐘黃金期」的說法。研究看到的是短期的好處，時間多長還不確定。
長期運動呢？一項研究看到海馬迴變大，但對象是中老年人
另一項研究很常被拿來講：2011 年的隨機對照試驗（Erickson 等人，發表在《PNAS》），找了 120 位 55 到 80 歲的人，一組每週 3 天中等強度走路，從每次 10 分鐘慢慢加到 40 分鐘，做了一年，另一組做伸展跟肌力。
一年後，快走那組負責記憶的海馬迴（hippocampus）變大約 2%，伸展那組反而縮小約 1.4%。不過記憶測驗兩組都有進步，快走組沒有比伸展組多。
這是中老年人的研究，不能直接說「國中生長期運動，海馬迴也會變大」。上面 Roig 的整合分析也提醒，長期運動對長期記憶的直接好處並不明顯。所以這一段只能當作「運動對大腦大概不是壞事」，別當成保證。
今晚可以試的三件事
研究沒辦法保證你背得更多，但下面這三件事不用花錢，可以自己試試看。
- 運動完先休息到不喘，再坐下來讀 15 分鐘。Hillman 的研究也是等孩子心跳回到接近平常，才開始測。15 分鐘不是研究給的數字，只是一個開始的長度。
- 這 15 分鐘讀要記的東西，像是單字。可以直接從單字本挑今晚的 10 個字，看完把中文蓋起來，自己想一遍。蓋起來回想比一直重看有效，這個原理在提取練習這篇有講。
- 隔天再考自己一次。不管運動完讀還是平常讀，字還是會慢慢忘。怎麼安排複習，看單字背完就忘怎麼辦。
快要段考的話，不需要為了多讀兩章就把球隊、體育課停掉。快走、跳繩、打球都可以，你喜歡哪一種就哪一種。
想看某一課要背哪些字、哪些文法，可以去範圍練習挑課本跟單元。今晚就挑一個單元，運動完讀 15 分鐘試試看。
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